「最近、寝つきが悪い」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝早く目が覚めて、その後眠れない」
もしかして、それは不眠症かもしれません。
不眠症は、誰にでも起こりうる睡眠のトラブルですが、慢性化すると日常生活に大きな影響が出てしまいます。
この記事では、不眠症の原因、症状、検査、治療法、そしてタイプ別の対策について、看護師の視点から詳しく解説します。
不眠症とは：十分な睡眠をとれない状態
不眠症とは、十分な睡眠時間をとることができない、または睡眠の質が悪い状態が続くことを指します。
不眠症には、様々なタイプがあり、症状や原因も人それぞれです。
不眠症の症状：寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚める、日中の不調
不眠症の主な症状は、以下のとおりです。
- 入眠困難： 寝床に入ってから30分以上眠れない
- 中途覚醒： 夜中に何度も目が覚めてしまう
- 早朝覚醒： 朝早く目が覚めて、その後眠れない
- 熟眠障害： ぐっすり眠った感じがしない
- 日中の眠気： 日中に強い眠気を感じる
- 集中力低下： 集中力が続かない
- イライラ感： イライラしやすくなる
- 倦怠感： 疲労感が続く
- 意欲低下： 何をするにもやる気が起きない
- 食欲不振： 食欲がなくなる
- 頭痛： 頭痛が続く
不眠症の原因：ストレス、生活習慣の乱れ、疾患、薬物、その他の原因
不眠症の原因は、人によって様々ですが、主なものとしては以下のものが挙げられます。
- 精神的ストレス： 仕事や人間関係の悩み、不安、心配事など
- 身体的ストレス： 病気や怪我による痛み、かゆみ、不快感など
- 生活習慣の乱れ： 不規則な睡眠時間、夜更かし、カフェインやアルコールの摂取、運動不足、喫煙など
- 疾患： 睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群、うつ病、不安障害、甲状腺機能亢進症など
- 薬物： 一部の薬には、不眠の副作用があります。
- その他の原因： 加齢、時差ボケ、環境の変化（騒音、光、温度など）
不眠症の検査：問診、睡眠日誌、PSG検査、 actigraphy
不眠症の診断には、以下の検査が行われます。
- 問診： 睡眠時間、睡眠の質、生活習慣、既往歴などを詳しくお伺いします。
- 睡眠日誌： 数日間、睡眠時間や睡眠の質を記録していただきます。
- PSG検査（ポリソムノグラフィー）： 睡眠中の脳波、呼吸、心拍数、筋電図などを測定する検査。睡眠時無呼吸症候群などの疾患が疑われる場合に行われます。
- actigraphy： 手首に装着した装置で、睡眠中の活動量を測定する検査。睡眠リズムや睡眠時間を客観的に評価できます。
不眠症の治療：薬物療法、認知行動療法、生活習慣の改善
不眠症の治療は、原因や症状に合わせて、以下の方法を組み合わせて行われます。
- 薬物療法： 睡眠導入剤や睡眠薬などを使用し、睡眠を改善します。
- 睡眠導入剤： 寝つきを良くする薬
- 睡眠薬： 睡眠時間を長くする薬、または睡眠の質を改善する薬
- 認知行動療法： 睡眠に対する考え方や行動を修正し、睡眠の質を改善します。
- 刺激調整療法： 睡眠を妨げる刺激を避け、睡眠と覚醒のリズムを整える方法
- 睡眠制限療法： 睡眠時間を制限し、睡眠の質を高める方法
- リラクセーション法： 呼吸法や漸進的筋弛緩法などを用いて、心身のリラックスを促す方法
- 認知再構成療法： 睡眠に対する誤った考え方を修正する方法
- 生活習慣の改善：
- 規則正しい睡眠時間
- 日中の適度な運動
- カフェインやアルコールの摂取を控える
- 寝る前にリラックスできる環境を作る
不眠症のタイプ別の対策
不眠症には、様々なタイプがあります。タイプ別に適した対策を行うことで、より効果的に睡眠を改善することができます。
- 入眠困難タイプ：
- 寝る前にリラックスできる環境を作る（入浴、音楽鑑賞、読書など）
- カフェインやアルコールの摂取を控える
- 就寝前に軽いストレッチをする
- 中途覚醒タイプ：
- 睡眠時間を一定にする
- 昼寝を避ける
- 寝る前に水分を摂りすぎない
- 早朝覚醒タイプ：
- 朝日を浴びる
- 適度な運動をする
- ストレスを解消する
不眠症に関するQ&A
Q：寝る前に何をしたら良いですか？
A： 寝る前にリラックスできる環境を作ることが大切です。
ぬるめのお風呂に入ったり、リラックスできる音楽を聴いたり、アロマを焚いたりするのも良いでしょう。
カフェインやアルコールは避け、ハーブティーなどノンカフェインの温かい飲み物を飲むのもおすすめです。
Q：不眠症に良い食べ物はありますか？
A： 不眠症に直接効果のある食べ物はありませんが、
- トリプトファンを多く含む食品（牛乳、大豆製品、ナッツ類など）
- ビタミンB群を多く含む食品（緑黄色野菜、肉、魚介類など）
- マグネシウムを多く含む食品（海藻類、ナッツ類、豆類など）
などは、睡眠の質を改善する効果が期待できます。
Q：不眠症を改善する運動はありますか？
A： 日中の適度な運動は、睡眠の質を改善する効果があります。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、ヨガやストレッチなどの軽い運動がおすすめです。
ただし、激しい運動は寝る前に避けましょう。
Q：不眠症は何科を受診すれば良いですか？
A： 不眠症の診療科は、心療内科、精神科、睡眠外来などがあります。
かかりつけ医に相談し、適切な診療科を紹介してもらうのも良いでしょう。
Q：不眠症の治療期間はどのくらいですか？
A： 不眠症の治療期間は、原因や症状の程度によって異なります。
生活習慣の改善や認知行動療法で改善する場合もありますが、薬物療法が必要な場合は、数ヶ月から数年かかることもあります。
Q：不眠症の薬は副作用が心配です…
A： 睡眠薬には、副作用があるものもあります。
医師とよく相談し、ご自身の状態に合った薬を、指示された用法・用量を守って使用することが大切です。
Q：不眠症を放置するとどうなりますか？
A： 不眠症を放置すると、
- 日中の眠気や集中力低下
- イライラ感や抑うつ気分
- 生活習慣病のリスク増加
- 免疫力低下
など、様々な悪影響が出てくる可能性があります。
Q：不眠症を改善するために、家族や周りの人にできることはありますか？
A： 不眠症に悩んでいる家族や友人がいたら、
- まずは話を聞いてあげる
- 無理に寝かせようとしない
- 生活習慣の改善をサポートする
など、温かいサポートをお願いします。
看護師として伝えたいこと：眠れない日々から、穏やかな眠りへ
不眠症は、辛い症状が続くため、「もう、一生眠れないのではないか…」と、不安に感じてしまう方もいるかもしれません。
しかし、不眠症は決して治らない病気ではありません。
ご自身の不眠の原因やタイプを理解し、適切な治療法や対策を行うことで、必ず改善することができます。
大切なことは、諦めずに、根気強く治療を続けることです。
睡眠は、心と体の休息であり、明日への活力の源です。
質の高い睡眠は、私たちの心身の健康にとって、非常に重要な役割を果たしています。
また、不眠症の克服は、あなた自身の成長にもつながります。
不眠症を経験したからこそ、睡眠の大切さや、心身の健康について深く考えることができるようになります。
また、生活習慣を見直したり、ストレスを解消したりする過程で、より健康的なライフスタイルを身につけることができるかもしれません。
不眠症を克服することで、あなたはきっと、以前よりも強く、そして健康的になることができるでしょう。
出典
- 日本睡眠学会：https://jssr.jp/
- 厚生労働省 不眠症：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
- 国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 不眠症：https://www.ncnp.go.jp/nimh/sleep/sleep-medicine/insomnia/index.html
